Ajatukset soivat kuin podcast taustalla

Usein toitotetaan, että ihmisten on hyvä opetella tunnistamaan omia ajatuksia ja hallitsemaan niitä. Esimerkiksi masentuneita ihmisiä opetetaan ajattelemaan ei-masentuneesti.  Monissa itsehoito-oppaissa ajatus on, että jos on huono päivä, yritä kuvitella, että olisi hyvä päivä. Minusta tämä on aina tuntunut vähän kummalliselta. Ainakaan minun mielenvoimani ei riittänyt ajatusten ja tunteiden muuttamiseen.

Hyväksymis- ja omistautumisterapia (HOT) pohjautuu ajatukselle, ettemme voi hallita mieltämme. Ajatuksena on, että on turha kamppailla hankalia tunteita, ajatuksia ja mielikuvia vastaan, kun emme kuitenkaan voi saada niitä pois mielestämme. Nimenomaan tällainen kamppailu ja ajatusten vastustaminen antaa mielelle vain enemmän valtaa. Oletko nimittäin huomannut, että ajattelet aina juuri sitä, mitä yrität olla ajattelematta? Jos sinun tekee mieli syödä herkkuja ja yrität olla ajattelematta niitä, ajattelet niitä vain enemmän.

Niinpä ratkaisu hankaliin tunteisiin ja ajatuksiin ei ole kontrolli, vaan hyväksyminen: voit hyväksyä, että sinun tekee mieli herkkuja. Itselläni hyväksymisen opettelu on auttanut eniten jännittämiseen. Jännitän julkisilla kulkemista, etenkin bussilla, ja etenkin uusia reittejä. Ennen häpesin tätä ja käytin hirveästi energiaa jännityksen peittelemiseen ja itseni sättimiseen, kun en saanut jännitystä kuriin. Nykyään huomaan jännityksen edelleen, mutta se ei ota minusta valtaa. Kun tajuan sydämen hakkaavan ja käsien hikoilevan, hymyilen itsekseni ja totean, että "jaaha, sieltä se jännitys taas tuli". Huomaan tunteen, mutten kiinnitä siihen enempää huomiota. Koska eihän siitä oikeastaan ole minulle haittaakaan, ei se vaikuta elämääni mitenkään. 

Oman hyvinvoinnin kannalta onkin hyvä opetella erottamaan hyödylliset ajatukset hyödyttömistä. Pelkoni siitä, että ajan bussin kyydissä liian pitkälle ohi pysäkkini, on oikeastaan aika hyödytön, koska tottakai teen kaikkeni, että jäisin oikealla pysäkillä pois. Eikä olisi kovin vaarallista, vaikka jäisin vasta seuraavalla. Niinpä minun on turha kiinnittää tähän pelkoon enempää huomiota.

Varsin hyvä taito hankaliin tunteisiin ja ajatuksiin on eriyttäminen. 

ERIYTTÄMINEN tarkoittaa sitä, että 

a) kiinnität huomiota ajatuksiin, jotka ovat hyödyllisiä: on esimerkiksi hyödyllistä tajuta olevansa lähellä suojatietä ja katsoa oikealle ja vasemmalle ennen kuin ylittää tien

b) et kiinnitä huomiota ajatuksiin, jotka eivät ole hyödyllisiä: esimerkiksi useimpien mieli tuottaa kauhuskenaarioita ennen esiintymistilannetta ja mielessä vilisee mielikuvia siitä, mitä kaikkea voi mennä pieleen. Jos nämä estävät sinua menemästä lavalle, ne eivät ole hyödyllisiä.

Tunteiden, ajatusten ja mielikuvien eriyttäminen on vähän niin kuin musiikin tai podcastin soittaminen taustalla: siellä se menee koko ajan eteenpäin, ja välillä tulee kiinnitettyä huomiota joihinkin kohtiin, mutta kaikki jutut eivät ole kiinnostavia tai tärkeitä. 

Eriyttäminen auttaa tunnistamaan, että ajatukset ovat vain ajatuksia, eivät todellisuutta. Nämä kun menevät helposti sekaisin. Varsinkin käsitys itsestä tuntuu usein liiankin todelta. Esimerkiksi minä inhosin lapsena kotitöitä (ja kukapa ei!). Inhosin tiskien laittamista ja tavaroiden järjestelyä ja välttelin niitä parhaani mukaan. Kun perheessä hermostuttiin tähän, minulle saatettiin tiuskaista, että olen laiska tai saamaton. Nämä sanat jäivät mieleeni pitkäksi aikaa ja muuttuivat käsityksesi itsestäni. Syntyi pelko, että olen laiska. Tämä ydinpelko alkoi ohjata elämääni. Aloin vältellä tätä pelkoa kaikin keinoin olemalla ihan hirveän ahkera ja välttämällä lepäämistä, joka olisi todiste laiskuudesta. Mentiin siis yhdestä ääripäästä toiseen, epämiellyttävyyden välttämisestä ylisuorittamiseen, vain siksi, että ajatuksissani olin laiska. Koska todellisuushan on, että saan hirveästi aikaan, kun vain haluan. Samaan aikaan olen lahjakas lököttelijä. Ajatus ei siis ollut lainkaan totta, eikä se ollut lainkaan hyödyllinen! Se vain ajoi minut uupumuksen partaalle.

Toinen ydinpelkoni on, että olen fyysisesti heikko, että voimani loppuvat. Pelkään heikkoutta niin paljon, että olen käyttänyt elämässäni ihan hirveästi energiaa sen todisteluun, etten ole, mutta pelko on vain pahentunut. Pelko on helpottanut vasta, kun olen opetellut eriyttämään sen itsestäni: se on vain pelko, vain ajatus. En minä oikeasti ole ollenkaan heikko, olen itse asiassa fyysisesti elämäni kunnossa. Kun olin viiden päivän vaelluksella Ruotsin Lapissa, mieleeni tuli usein ajatus, etten jaksa metriäkään enempää. Että kroppani on niin heikko, ettei se kestä. Pääsin tästä ajatuksesta irti vasta sitten, kun mieheni tiuskaisi (kaiken valitukseni jälkeen), että "kyllä sinä jaksat!".  Ensin suutuin, koska en halunnut uskoa sitä todeksi. Vasta sitten tajusin, että en oikeastaan edes ollut niin väsynyt, kuin olin luullut, vaan jaksoin kävellä vielä useita tunteja. Olin siis joutunut niin kovasti oman mielikuvani valtaan, etten todellisuudessa pystynyt huomaamaan, että jaksoin ihan hyvin. Lopulta onnistuin päästämään irti heikkouden ajatuksesta.

Kirjasuosituksena edelleen Russ Harrisin Onnellisuusansa (Duodecim 2007).

Mieleni piti minua vallassaan, kun luulin pelkoni olevan totta:
todellisuudessa jaksoin vaeltaa 105 kilometriä viiteen päivään.

Asenne kuntoon!

Minua on välillä kuvattu ihmiseksi, jolla on hyvä itsetunto. Olen yllättynyt kommenteista joka kerta ja pysähtynyt pohtimaan, onko näin. Mistä sen tietää, onko oma itsetunto hyvä vai huono?

Itsetunto ei ole ihan yksinkertainen asia. Ihmiset tarkoittava sillä eri asioita ja ymmärtävät sen omalla tavallaan. Väestöliiton mukaan itsetunto tarkoittaa "jokaisen omaa arvioita ja käsitystä itsestä". Hyvä itsetunto tarkoittaa, että ihmisellä on käsitys omista vahvuuksista ja heikkouksista, eikä käsitys itsestä muserru vastoinkäymisistä tai virheistä. Se tarkoittaa, että ihminen suhtautuu itseensä positiivisesti.

Minäpystyvyys kuvaa uskoa omiin kykyihin. Sitä sanotaan myös kyvykkyyden tunteeksi. Toisten minäpystyvyys on korkeampi kuin toisten, mutta sitä voi kasvattaa asettamalla tavoitteita ja kiinnittämällä huomiota omiin onnistumisiin.

Monilla ihmisillä tuntuu olevan käsitys, että luottamus omiin kykyihin on synnynnäistä. Ajatellaan, että ihmisellä on luonnostaan hyvä tai huono itsetunto. Mutta kuulkaapa nyt, ei se niin ole! Luottamus omaan tekemiseen syntyy tekemällä. Hyvään itseluottamukseen on kolme yksinkertaista vaihetta: 

1) Tee sinulle tärkeitä asioita, aseta tavoitteita, kokeile opetella ja kehittyä. 

2) Kiitä ja palkitse itseäsi onnistumisista ja kehityksestä. 

3) Suhtaudu virheisiin ja epäonnistumisiin mahdollisuutena oppia.

Psykologi Satu Pihlaja puhuu osuvasti "kasvun asenteesta", joka tarkoittaa haastavien tilanteiden näkemistä mahdollisuutena oppia ja epäonnistumisten näkemistä mahdollisuutena kehittyä. Kasvun asenne tarkoittaa ajatusta siitä, ettei ihminen ole koskaan valmis, vaan voi aina kehittyä ja oppia uutta. Niinpä mikään virhe ei tunnu lopulliselta - aina voi yrittää uudelleen.

Kasvun asennetta voi ja kannattaa opetella. Aloita kysymällä itseltäsi seuraavat kysymykset (minun vastaukseni ovat perässä kursiivilla): 

• Milloin olen oppinut harjoittelemalla uusia taitoja?    Olen muutaman vuoden sisällä kokeillut useita uusia urheilulajeja, kuten joogaa, puistojumppaa, tennistä, frisbeegolfia ja seikkailupuistossa kiipeämistä. Töissä olen kokeillut nuorten kanssa uusia lähestymistapoja ja tekniikoita.

• Milloin olen yrittänyt epäonnistumisen jälkeen uudelleen? Pelkään kovasti vettä. Kesällä kaverin mökillä kävin useita kertoja peräkkäin uimassa, vaikken kertaakaan uskaltanut päästää irti laiturista. 
• Lisäkysymyksiä: millaisia tunteita epäonnistumiseen liittyi? Mitä opit tätstä epäonnistumisesta? Mitä hyviä ja huonoja puolia näet?

• Milloin olen saanut kritiikkiä, joka auttoi seuraavalla kerralla? Viime lukuvuonna yksi nuori haukkui minut pystyyn ensimmäisellä tapaamisella. Aluksi olin valmis lopettamaan koko psykologin uran, mutta sitten löysin omasta asenteestani korjattavaa.

Näiden pohdintojen jälkeen voin todeta, että joissakin elämän alueissa minulla on enemmän kasvun asenne kuin toisissa. Minulla on kiva kasvun asenne omaan henkiseen kasvuun ja työhön. Ajattelen yleensä, että olen kehittynyt paljon, mutta voin oppia vielä paljon. Urheilussa kasvun asenne on helpompi kadottaa. Mielessä välähtää välillä edelleen lapsuuden koululiikunta ja huonommuuden tunne. Välillä ajattelen, että olen ihan huono, ja vältän kokeilemasta uusia juttuja. Mutta kun oikein mietin, olen nykyään hyvin urheilullinen ja opin aika nopeasti - kunhan en hermostu itselleni virheistä. Joskus on nimittäin saattanut hermostuksissaan tennismaila lentää...

Olen tehnyt ja kokenut elämässä kaikenlaista ja oppinut, missä olen hyvä ja missä vähän heikompi. Kuitenkin perimmiltään uskon, että oppisin mitä vain, jos vain tekisin kovasti töitä. Minäpystyvyyteni on siis aika hyvä. Ainoa poikkeus on matematiikka: siinä olen niin surkea, etten näe mitään syytä koskaan panostaa laskujen opetteluun :D

Kaiken kaikkiaan itsetuntoni on tosiaan aika hyvä, niin kuin minulle on sanottukin. Ei se tarkoita sitä, että olisin aina hirveän itsevarma. Olen usein epävarma ja ahdistunut, mutta silti aina ajattelen, että kyllä minä tästä selviän. Monesti minua jännittää, mutta ajattelen sen kuuluvan asiaan. Minulle hyvä itsetunto on sitä, että pidän itsestäni sellaisena kuin olen ja hyväksyn sekä vahvuudet että heikkoudet itsessäni. En esitä muuta kuin olen, sillä uskon kelpaavani tällaisenakin.

Lukuvinkkejä:

Satu Pihlaja: Aikaansaamisen taika - Työkirja (2019)
Suomen Mielenterveysseura: Hyvä itsetunto on optimistista realismia